INSPIRATION:
Ernährung
Drei gesunde und leckere Ideen fürs Abendessen
3 GESUNDE & LECKERE IDEEN FÜRS ABENDESSEN
Es gibt Lebensmittel, die gut für die Haut sind und wie Treibstoff im Kampf gegen Hautalterung wirken. Mit der richtigen Ernährung kannst Du Deine Haut unterstützen und den Alterungsprozess verlangsamen. Low Carb, also Lebensmittel mit möglichst wenig Kohlenhydraten und Zucker, dafür aber mit vielen Proteinen, Antioxidantien und ungesättigten Fetten, sind nicht nur Bestandteil gesunder Ernährung, sondern auch der essbare Schlüssel zu verjüngter Haut.
Low Carb, No Carb – oder welche Kohlenhydrate sind erlaubt?
Low-Carb-Speisen, also Gerichte mit weniger als 15 Prozent Kohlenhydratanteil, unterstützen die Hautgesundheit, da Kohlenhydrate aus verschiedenen Zuckermolekülen bestehen. Zucker begünstigt die Glykation, die nachweislich die Hautalterung beschleunigt. Deshalb solltest Du, wenn Du nicht zu zähmenden Heißhunger auf Kohlenhydrate verspürst, ihn aus pflanzlichen und ballaststoffreichen Quellen sowie in Maßen stillen. Kohlenhydrate sollten allerhöchstens ein Drittel des Platzes auf Deinem Teller einnehmen und sich möglichst auf maximal eine Mahlzeit am Tag beschränken. Gute Sättigungsbeilagen für die Haut sind Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen. Hier braucht der Körper wesentlich länger, um die Zuckermoleküle zu spalten – und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
Unsere Abendessen-Ideen für schöne Haut
Wenn Du jetzt glaubst, dass gesunde Gerichte fürs Dinner entweder langweilig und fad oder wenn lecker, dann kompliziert zuzubereiten sind, kannst Du Dich jetzt entspannt zurücklehnen: Mit diesen drei einfachen und schnellen Rezept-Ideen pflegst Du Deine Haut und Deine Geschmacksknospen!
REZEPT 1: LACHSBURGER
Dieses leckere Fastfood ist gesund, kohlenhydratarm und ebenso leicht in rund 20 Minuten zuzubereiten wie herkömmliche Burger. Low-Carb-Burger-Buns findest Du im Handel. Mit diesem Lachsburger tust Du Dir etwas Gutes fürs Gemüt, versorgst Deinen Körper mit gesunden Fetten sowie Proteinen und hilfst Deiner Haut bei ihrer Regeneration.
- 4 Low-Carb-Burger-Buns
- 400 g Bio-Lachsfilet
- 80 g Panko-Paniermehl
- 1 Ei
- 1 reife gestückelte Avocado
- 1 Jalapeño (wenn Du es scharf magst, auch gerne 2)
- ½ Limone
- 2 fein gehackte Knoblauchzehen
- ½ TL getrocknetes Basilikum
- ½ TL Chilipulver
- ½ TL Salz
- ¼ TL schwarzer Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 250 g frischer Babyspinat
- 50 ml Kokosmilch
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL getrocknetes Basilikum
- Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
- Alle Dressing-Zutaten in einer Schüssel mischen und abschmecken.
- Die Haut vom Lachsfilet entfernen, das Lachsfleisch von möglichen Gräten befreien und fein hacken oder zweimal durch einen Fleischwolf drehen.
- Lachshack mit den Patty-Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
- Vier Pattys formen.
- Olivenöl bei mittlerer Hitze in eine Pfanne geben und die Pattys je nach Dicke von jeder Seite drei bis vier Minuten braten.
- Die Burger mit Dressing und Baby-Blattspinat servieren.
REZEPT 2: PFANNEN-CHICKEN-ENCHILADA
Dieser mexikanische Klassiker punktet gleich vierfach: Chicken-Enchilada ist kohlenhydratarm, glutenfrei, in einer Viertelstunde servierbereit und ein heißer Kandidat für Dein neues Lieblingsgericht. Was wünschst Du Dir mehr?
- 4 Mais-Tortilla-Wraps
- 500 g Blumenkohl
- 500 g Bio-Hähnchenfilet
- 1 rote Paprika
- 1 EL rosenscharfes Paprikapulver
- 250 ml Hühnerbrühe
- 100 g Gemüsemais
- 2 TL Chilipulver
- 1 TL Kumin (optional)
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL getrockneter Oregano
- 500 g geriebener Cheddar
- 100 g getrockneter Koriander
- 4 TL Olivenöl
- Gemüsemais abtropfen lassen und in kleine Scheibchen schneiden.
- Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden.
- Den Blumenkohl waschen und hacken.
- Hähnchenfilets waschen und in kleine Stücke hacken.
- Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenstücke und den Blumenkohl kurz scharf anbraten und dann beiseitestellen.
- Das Hähnchenfleisch mit den anderen Zutaten - außer Cheddar und etwa der Hälfte des Korianders - mischen.
- Unter ständigem Rühren so lange köcheln lassen, bis fast alle Flüssigkeit reduziert ist und sich der Blumenkohl rötlich verfärbt hat.
- Die Hälfte des Cheddar hinzufügen und etwa eine Minute unter Rühren mitkochen lassen.
- Den Herd ausstellen und den restlichen Cheddar über die Masse streuen, bis er geschmolzen ist.
- Mit dem restlichen Koriander bestreuen und servieren.
REZEPT 3: VEGANE ZUCCHINI-KRAPFEN MIT SCHARFEN LINSEN
Leckere vegane Rezepte strotzen oft nur so vor Fruchtzucker und Kohlenhydraten. Deshalb sind sie zwar gut fürs Gewissen, aber nicht immer optimal für die Haut. Diese vegane Abendessen-Idee für schöne Haut ist, wenn Du sie auf die Zucchini-Krapfen beschränkst, low-carb und glutenfrei. Sie versorgt den Körper mit für die Haut wichtigem Vitamin C und schmeckt jedem vorzüglich. Als vegetarische Variante kannst Du die veganen Eier und den veganen griechischen Joghurt des Rezepts auch hervorragend mit Hühnereiern und echtem griechischem Joghurt oder Sour Cream ersetzen.
Die Linsenbeilage ist ebenfalls vegan, glutenfrei und voller gesunder Nährstoffe, aber sie enthält auch viele, wenn auch gesündere Kohlenhydrate, weswegen sie den kleinsten Anteil auf Deinem Teller ausmachen sollte.
- 250 g rote Linsen
- 2 Schalotten
- 1 rote Paprika
- 2 Knoblauchzehen
- ½ Bund fein gehackte Petersilie
- 100 g Tomatenmark
- 100 g rosenscharfes Paprikamark
- 2 TL süßes Paprikapulver
- 1 TL Birkenzucker (nicht-vegane Alternative: Honig)
- 1 TL Kumin (alternativ: 2 TL getrockneter Koriander)
- 1 TL Ingwer
- ½ EL eingelegten Chili oder 2 TL Chilipulver
- ½ TL Cayenne-Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Granatapfelbalsam
- Salz und schwarzer Pfeffer
- Schalotten und Knoblauchzehen schälen, klein schneiden und im Olivenöl kurz dünsten.
- Alle anderen festen Zutaten wie Küchenkräuter und Gemüse in einem Mixer zerstückeln und mischen. Etwa eine Hand voll gehackte Petersilie beiseitelegen.
- Paprika- und Tomatenmark sowie Granatapfelbalsam zu den Linsen hinzufügen und gut vermengen.
- Linsen waschen, mögliche Steinchen entfernen und in 500 ml kochendes Wasser geben und erneut zum Kochen bringen. Danach bei geringer Hitzezufuhr ohne Deckel etwa 10 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
- Vom Herd nehmen und abtropfen, dann die Schalotten hinzugeben und vermischen.
- Mit Birkenzucker oder Honig und allen Gewürzen vorsichtig in kleinen Dosen verfeinern, immer wieder abschmecken und nach Bedarf nachwürzen.
- Vor dem Servieren mit der restlichen Petersilie garnieren.
- 1 kg Zucchini
- 2 TL Salz
- 1 TL Knoblauchpulver
- 150 g gehackte Petersilie
- 1 TL schwarzer Pfeffer
- 50 g Kokosmehl (alternativ: Mandelmehl)
- 2 TL Chia-Mehl mit 6 TL Wasser für 2 vegane Chia-Eier oder 2 Hühnereier
- 4 EL Olivenöl
- 1 Limone
- 500 g veganen griechischen Joghurt oder Sour Cream oder echter griechischer Joghurt
- Zucchini waschen und fein reiben, in Küchenrolle wickeln und in einem Sieb in die Spüle stellen.
- Mit einem Teelöffel Salz bestreuen und für 10 Minuten stehenlassen bis die meiste Flüssigkeit abgelassen ist.
- Die restliche Flüssigkeit auspressen.
- Zwei Esslöffel Chia-Mehl mit sechs Esslöffeln Wasser vermengen und für eine Viertelstunde stehenlassen oder zwei Eier verquirlen.
- Alle Zutaten außer der Limone, 50 g Petersilie und dem (veganen griechischen) Joghurt in einer Schüssel vermengen.
- Jeweils zwei Esslöffel der Masse zu einem Ball formen und plattdrücken.
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zucchini-Krapfen mit etwas Abstand zueinander von jeder Seite etwa 5 Minuten braten, bis sie eine goldbraune Färbung annehmen.
- Krapfen nun mit einem Klecks veganem griechischem Joghurt, Sour Cream oder griechischem Joghurt und einer Prise Petersilie garnieren. Einen größeren Klecks als Dip auf dem Teller geben und gemeinsam mit den scharfen Linsen als Beilage servieren.
