KETOGENE ERNÄHRUNG:
FÜR EINEN GESUNDEN UND STARKEN KÖRPER

DR. MIRIAM REHBEIN | 02. JUNI 2021
Dass Fast Food, Zucker sowie der übermäßige Konsum von Kohlenhydraten großen Einfluss auf den Körper haben, ist allgemein bekannt. Besonders die ketogene Ernährung ist schon lange nicht mehr nur ein healthy Lifestyle Trend! Was vielen von uns nicht bewusst ist: Protein- und fettreiche Lebensmittel können auch zu einer gesünderen Haut verhelfen. Was genau hinter dieser Ernährungsweise steckt, welche Lebensmittel ketogen sind und worauf Du achten musst, verraten wir Dir im Folgenden.

Frau auf Couch

KETOGENE ERNÄHRUNG: DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE

Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und grünem Gemüse kann zu einer strahlenden, schönen Haut führen. Das liegt vor allem an den enthaltenen Vitaminen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die Deiner Haut dabei helfen, sie vor externen Einflüssen zu schützen und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Wir haben die wichtigsten Informationen rund um ketogene Ernährung für Dich zusammengefasst.

WAS GENAU IST KETOGENE ERNÄHRUNG?

Ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der es darum geht, die Kohlenhydratzufuhr so zu reduzieren, dass Dein Körper seine Energie hauptsächlich aus gesunden Fetten bezieht. Sie ist eine strengere Form der Low Carb Ernährung, bei der Dein Energiebedarf nach dem folgenden Verhältnis gedeckt wird:

Gegessen werden vorwiegend Fett und Eiweiß. Wenn Du Deine Ernährung umstellen willst, solltest Du vor allem diese Lebensmittel zu Dir nehmen:

VORTEILE VON KETOSE

Wer sich ketogen ernährt, verfolgt immer das Ziel, den Körper in die sogenannte „Ketose“ zu bringen. Durch die geringe Kohlenhydratzufuhr bleiben Dein Blutzucker- und folglich Dein Insulinspiegel auf einem konstanten Level. Eine ketogene Ernährungsweise hilft Dir nicht nur dabei, ungewollte Kilos schnell loszuwerden, sondern ist auch ein absoluter Health- und Performance-Booster. Von welchen Vorteilen Du noch profitieren kannst, haben wir hier für Dich zusammengefasst.

KETOSE MACHT SATT

Ketogene Lebensmittel enthalten wertvolle Vitamine wie z. B. Vitamin A und E, die Dich auch längerfristig satt machen. Zusätzlich profitierst Du von einem konstanten Blutzuckerspiegel, der dafür sorgt, dass Du weniger Heißhungerattacken bekommst.

STEIGERT DEINE KONZENTRATION

Dein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für eine gleichmäßigere Energieversorgung Deines ganzen Körpers, inklusive Deines Gehirns. Der überdurchschnittlich hohe Konsum von gesunden Fetten fördert Deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Besonders Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit Deines Gehirns.

WIRKT ENTZÜNDUNGSHEMMEND

Da Zucker in den verschiedensten Lebensmitteln enthalten ist, nimmst Du in der Regel oft unbewusst eine große Menge des süßen Kohlenhydrats zu Dir. Die Folge eines zu hohen Zuckerkonsums sind unter anderem chronische Entzündungen, die sich oft in unreiner Haut oder auch Verdauungsproblemen äußern können. Während Du bei einer ketogenen Ernährung auf den Prozess der Ketose hinarbeitest, isst Du automatisch weniger Zucker und meidest dessen entzündungsfördernden Effekt.

FÖRDERT DEINE FETTVERBRENNUNG

Die ketogene Ernährung kann Dir helfen, schnell und auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass keine überschüssige Glukose da ist, die als Fettpolster gespeichert werden kann. Während der Ketose befindet sich Dein Körper in einem dauerhaften Fettverbrennungsmodus.

SO GELINGT DIR DER EINSTIEG: KETOGENE ERNÄHRUNG IM ALLTAG

Für die Umstellung benötigt Dein Körper mehrere Tage bis hin zu zwei Wochen. Besonders zu Beginn ist es wichtig, dass Du genau darauf achtest, welche Lebensmittel Du zu Dir nimmst und dass Du Dich streng an die Nährstoffumverteilung hältst. Wie ein ketogener Ernährungsplan aussieht und welche Lebensmittel Du zu Dir nehmen solltest, erfährst Du im Folgenden.

KETO-FRÜHSTÜCK

Die richtigen Nährstoffe am Morgen sind das A und O. Gerade, wenn Du Dich ketogen ernährst, ist es wichtig, Deinen Körper mit Power zu versorgen. Mit diesem leichten Rezept bietest Du Deinem Körper neben wichtigen und gesunden Fetten auch leicht verdauliche Proteine.

Avocado mit Ei und Speck aus dem Backofen


Zutaten für eine Person:
  • 2 Eier
  • 1 Avocado
  • 2 Baconstreifen
So geht's:
  • Heize den Backofen auf 220 Grad vor.
  • Halbiere die Avocado und entferne den Kern.
  • Gib die aufgeschlagenen Eier in die Höhlung der Avocado.
  • Backe die Avocadohälften für circa 15-20 Minuten im Backofen.
  • Brate die Baconstreifen an und serviere sie als Topping.

KETO FÜR MITTAGS

Die Zusammensetzung Deines Keto-Mittagessens sollte gut überlegt sein, denn sie bietet Dir eine große Menge an Energie, die Du für den restlichen Tag benötigst. Das nachstehende Rezept eignet sich optimal für einen ketogenen Lunch, denn es enthält viel gesundes Fett, Proteine und Gemüse.

Zoodles mit Lachs und Gemüse


Zutaten für eine Person:
  • 1 Zucchini
  • 1 Stück Wildlachs
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • 100 Milliliter Sahne
  • ½ Zitrone
  • Salz und Pfeffer
So geht's:
  • Bringe die Zucchini mit einem Spiralschneider in Nudelform – so werden sie zu Zoodles.
  • Koche die Zoodles kurz in Salzwasser.
  • Schneide die Zwiebel sowie den Knoblauch klein und brate beides in einer Pfanne an.
  • Füge die Sahne und den Saft der Zitrone hinzu und lasse die Sauce kurz aufkochen.
  • Brate den Lachs in der Pfanne an.
  • Richte die Zoodles gemeinsam mit dem Lachsfilet und der Sauce an.

KETO FÜR ABENDS

Bei einer ketogenen Ernährung eignen sich Suppen ideal zum Abendessen. Wichtig: Am Abend ist Rohkost mit Vorsicht zu genießen, da sie die Stoffwechselarbeiten Deiner Leber erschweren können.

Thai-Kokos-Suppe


Zutaten für eine Person:
  • 75 Gramm Champignons
  • 100 Gramm Brokkoli
  • 10 Gramm frischer Ingwer
  • 1 1/2 Teelöffel rote Currypaste
  • 200 Milliliter Kokosmilch
  • 100 Gramm Konjak Nudeln
  • 1/2 Limette
  • 1 1/2 Esslöffel Sojasauce (glutenfrei)
  • Koriander, Salz und Pfeffer
  • 225 Milliliter Gemüsebrühe
So geht's:
  • Schneide das Gemüse in kleine Stücke.
  • Koche den Brokkoli in Salzwasser.
  • Gebe die Gemüsebrühe mit Kokosmilch, Currypaste und Ingwer in einen Topf und lasse die Mischung circa 5-10 Minuten köcheln.
  • Nehme die Konjak Nudeln aus der Verpackung und schrecke sie kalt ab.
  • Füge die Nudeln zum Curry hinzu und schmecke das Gericht mit Sojasauce, Limettensaft, Salz, Pfeffer und Koriander ab.
  • Richte das Gemüse auf einem Teller an und füge das Curry hinzu.